跟痛症的自我预防

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       跟痛症是指多种慢性疾患所致的跟骨跖面疼痛 ,多发生于中年以后的男性肥胖者 ,一侧或两侧同时发病 , 每于上下楼或活动时疼痛加剧 。它包括足跟脂肪垫炎或萎缩 、跖筋膜炎 、跟下滑囊炎 、跟骨骨刺等 。采用以下自我预防方法 , 可有效地防止跟痛症 。
      适当活动 : 慢跑 、散步 、骑车等 ,保持足跟部关节 、韧带良好的弹性 、韧性 。
      减少运动 : 以足为主的剧烈运动 ,如跑 、跳等是诱发足跟痛的重要原因 , 因此 ,要减少剧烈运动 。不经常运动者 , 进行较剧烈的活动时要注意循序渐进 。
      禁烟戒酒 : 酗酒可造成胃肠道黏膜的损伤 ,影响胃肠对钙 、磷及维生素 D 的吸收 , 同时 , 酗酒对肾脏产生损害 , 使肾脏对钙 、磷的重吸收下降 ,排出增加 。吸烟可引起肝肾损害 ,肌肉兴奋性下降 。因而戒烟酒有利于防治骨质疏松 。
      常饮奶 、茶 : 喝牛奶可以补充人体内钙的不足 ,从而有效地预防骨质疏松 。茶中含有丰富的氟元素 , 有利于钙磷的沉积 , 保持骨骼稳定 。饮茶喝牛奶是世界医学专家及营养学家所公认的预防骨质疏松症的好方法 。
      莫饮咖啡 : 咖啡中含有大量的咖啡因 ,可促进钙从尿中排泄 。尿钙排泄增加 , 可使血钙浓度下降 ,从而引起骨质疏松 ,骨刺产生。
      多晒太阳 : 太阳光中含有大量的紫外线 , 可促使皮肤产生维生素 D3 。谷物中含有一种叫做“麦角甾醇” 的物质 ,被人体吸收后经紫外线照射转变为维生素 D2 , 而维生素 D2 和 D3 是骨骼代谢的重要物质 , 从而预防骨质疏松 ,减少骨刺产生 。但晒太阳时 ,应注意保护眼睛 ,避免阳光暴晒 、直晒 。
      鞋垫适宜 : 高跟鞋可增加足的负担 ,使足底的筋膜趋于紧张 ,张力升高 ,容易诱发或促使骨刺产生 , 因此应不穿或少穿高跟鞋 。中老年人则应选择软底宽松的鞋子 , 减少足底与鞋子的磨擦 。厚软的鞋垫可以缓冲足与鞋之间的磨擦 ,减轻疼痛 。
      减少挤压 : 若要参加较长距离行走( 如旅游 、爬山) 等 , 最好穿软底 、弹性较好的胶鞋 ,若不具备 ,可加厚鞋垫 ,以减少挤压 。
      足部按摩 : 盘腿而坐 , 以手掌推脚底板 , 以跟前向趾骨方向推按 , 次数不限 。
      滚动疗法 : 脚蹬圆棒 , 前后滚动 ,可改善足底血运 ,放松跖肌 ,恢复紧张 、疲劳的组织 。
      跖屈运动 : 跖屈是将足趾向足底方向活动 ,使足背皮肤紧张 , 典型的跖屈运动是芭蕾舞演员演出时用足尖站立时的姿势 。足跖屈时使跖筋膜放松 ,张力减少 ,可以缓解骨刺对周围组织的刺激与损伤 ,有利于无菌性炎症的消退 ,从而预防和减轻疼痛 。
                                                                                                                                        来源：胡献国（中国中医药报）