预防阿尔兹海默病，这种饮食你一定要知道！

JenniferZhan

转载自：医脉通神经科（微信公众号）
原创：医脉通

      这一饮食疗法多次登上全球最佳饮食排行榜，并被列为最易遵循的饮食疗法。MIND Diet不是“全新”的饮食疗法,不过它重新定义了“正念饮食”（mindful eating）。该饮食结合了地中海饮食和得舒饮食（DASH diet，全球最佳饮食模式），特别关注影响大脑健康的饮食，这包括绿叶蔬菜，其他蔬菜，坚果，浆果，豆类，全谷类，鱼，家禽，橄榄油，酒。你没看错，是酒~

Mind Diet简单易遵循却能极大获益

     2015年发表在Alzheimer's & Dementia上的研究表示，如果严格坚持Mind Diet饮食，阿尔茨海默病风险将降低高达53%，而对于那些偶然偷懒贪嘴的人来说，依然可以降低35%的风险。而且吃得越久，患老年痴呆症的风险就越低。

    研究人员专门设计了Mind Diet评分记录960名参与者在4.7年内影像神经保护作用的饮食成分，然后评估参与者的认知能力。地中海饮食和DASH饮食已经证明对心血管疾病和危险因素的减少有作用，Mind Diet能是通过其对降低心血管疾病危险进而影响认知能力。

如何遵循MIND Diet饮食模式？

    饮食推荐主要使用橄榄油烹饪/凉拌，以下是MIND Diet饮食结构：

     每天 至少吃：

      3份全谷物主食、1 份绿叶蔬菜、1 份其它蔬菜、最多1杯葡萄酒（如果你不喝的话，也不是必须哒~）

    每两天 至少吃：

      1份豆子，主要指的是富含维生素B的小扁豆。

    每周 至少吃：

      2份家禽 、2 份浆果、1 份鱼

    每天 还可以：

      吃一些坚果当零食。许多专家建议将核桃、杏仁和榛子作为首选。

  

  除了10种推荐食物， 还有有4类不健康食物应该加以“控制” ，分别是：

     油炸食物或快餐和奶酪芝士：每周最多1份

     红肉：一周最多4份

     黄油和人造黄油：每天最多1汤匙

     糖果和甜品：一周最多5份

全谷物食品含有保护性维生素E，绿叶蔬菜含叶酸、类胡萝卜素和类黄酮，对脑有保护作用。研究表明，多吃蔬菜可减缓认知能力下降。尽管有关葡萄酒的证据众说纷纭，但先前的研究表明，葡萄酒中的白藜芦醇有助于保护大脑，而且少量饮酒可抵抗大脑炎症。一定要“适度”，不要贪杯哦~

    鸡肉和火鸡含有维生素B6和B12，还有增强记忆力的胆碱。蓝莓有抗氧化和抗炎特性。鱼含有长链脂肪酸，可减少氧化损伤。

  最后，希望你能做自己的主人，做最懂营养的人，调整自己的饮食节奏，该饮食模式无需完全禁止某些食物，假如你爱吃蛋糕，可以将蓝莓和蛋糕一起吃，所以你一定不会错过你爱吃的食物。为了更健康的脑子，一起行动起来吧~

医脉通编译自：Stephanie Stephens.The Diet That Reduces Your Risk of Alzheimer’s.Health Central.Dec 13, 2019.