如何来应对节假日？健康饮食指南帮你保持健康！

信步杏庭

如何来应对节假日？健康饮食指南帮你保持健康！

来源：生物谷 2016-12-26

2016年12月26日 讯 /生物谷BIOON/ --现在很多澳大利亚人已经完成了学业或者已经处于下班休息时间，而他们也在为圣诞节和新年的到来准备丰盛的美食和饮料。当宴请和特殊场合的食物增加我们饮食多样性和愉悦感时，但很不幸的是我们很多人已经将这种不佳的饮食习惯作为一种习惯性的做法；澳大利亚成年人每周都会摄入17种，甚至更多的酒精饮料、巧克力、含糖饮料、蛋糕、饼干、加工肉类以及诸如炸薯片等休闲食品。

科学家们推荐成年人每周应当摄入35种/份蔬菜，但在澳大利亚成年人中，男性最多摄入25份，女性最多摄入29份。

圣诞节怎么吃最健康？

不管我们怎么吃比较健康，制定一项计划有效预防饮食过量都是非常必要的，基于典型的澳大利亚人的饮食习惯，这里有10条饮食建议来帮助我们维持机体健康。

1、有计划的饮食

酒精中含有大量的热量（1卡路里=4.2千焦），因此在聚会或公共集会之前尽可能地降低酒精的摄入；另外一个好办法就是用水、苏打水或者无糖饮料来代替酒精；为了降低糖类的摄入量，尽量选择一些加糖饮料，或者最好选择水。

2、聚会之前的饮食

很多美食放在嘴边我们常常难以拒绝，最理想的选择就是事先摄入健康的饮食，比如追求大量的沙拉和蔬菜，某些精益蛋白质（肉类或鱼类）以及全麦碳水化合物（半杯熟糙米），膳食蛋白质会让机体长时间感觉不到饿。但并不是所有的西式点心都是一样的，如果我们在聚会上饮食的话，首先要寻找基于瘦肉蛋白质的食物，比如肉丸、对虾、瘦肉串、寿司或蛋饼。尽可能避免摄入油炸和糕点类的食物。

3、应制定“盘子”策略

当我们享受小点心时，往往很难记得我们吃了多少，因此在选择食物时选择蔬菜条优于饼干，或者选择鹰嘴豆泥和蔬菜。如果奶酪是你的钟爱的话，重点关注质量而不是数量，同时应当有意识地切成薄片，因为奶酪富含热量。

4、两个过程的饮食已经足够了

当我们在餐馆吃饭时并没有必要错过一些美味；抑制热量过载的一个简单方法就是限制自己进行1-2个过程的饮食，比如开胃菜和正餐，正餐和蔬菜沙拉，或者正餐和餐后点心。

5、重点关注瘦肉蛋白质和蔬菜

替换掉含有大量碳水化合物的面食、披萨以及自己喜欢的食物，选择包含瘦肉蛋白质的食物、沙拉和蔬菜作为正餐。通常情况下牛肉就是一个很好的蛋白质来源，如果份数过大的话，我们可以摄入一半牛肉。

为了避免不健康的脂肪以及过多的热量，我们应当尽量偏离油炸的产品，比如薯片、酥鱼、炸鱿鱼和炸小牛肉片等，很多咖喱中都含有隐藏的脂肪和热量。

6、选择一些生的和清蒸的菜肴

点菜时最好选择清蒸的蔬菜或沙拉，蔬菜中包含有必要的维生素、矿物质、植物素、以及大量的纤维素，其能够让我们吃饱同时几乎不摄入任何热量；有规律地摄入蔬菜往往能够降低个体患心血管疾病及特定癌症的风险，因此给我们吃饭的碟子里放上一半五颜六色的蔬菜或色拉或许对于机体的健康非常有益。

7、知道自己的弱点

很多人都偏爱甜食或咸食，适当地摄入这些食物对于机体健康非常关键，无论我们的弱点是什么，都要控制对自己喜好食物的摄入量。

8、避免摄入香肠

香肠和其它加工肉制品含有大量的饱和脂肪酸、盐分以及防腐剂，大量摄入这类食物会增加个体患肠癌的风险；如果烧烤的话，尽量选择一些绞碎的肉或瘦肉串为原料制成的香肠来制作汉堡。

9、点心虽好，但要理性

如果我们酷爱点心的话，要多与他人分享，或者寻找以水果为基础的饮食，在食物中添加糖或许也是“空的热量”的来源，它们能够给机体带来能量，但在维持机体健康的营养物中含量却较少，频繁的糖分摄入往往引发蛀牙的发生。

10、零食：需要警惕，但不必担心

在吃饭时应当有意识地注意零食的摄入水平和种类，但我们常常会忽视这点；相反我们会制作最美味和季节性的核果、樱桃和草莓；远离朗姆球(rum balls)、肉馅饼、加姜面包和布丁，不要让其成为圣诞节放纵的食物。

最简法则

如果我们不能面对上面这10条准则的话，那么就遵循最简法则，随便想想三种垃圾食品或喝一喝自己最喜欢的饮料，要么就减少一半的摄入量；当我们深入其中时，增加蔬菜的摄入量，并且养成健康饮食的习惯。

在圣诞节期间，我们通常需要采用重要的战术来应对难缠的亲戚朋友以及一些尴尬的礼物时刻，采用相同的方法并且将其应用到饮食习惯中，那么我们或许将会以一种全新健康的面貌来在未来的一年中工作生活。（生物谷Bioon.com）

本文系生物谷原创编译整理，欢迎转发，转载需授权！点击 获取授权 。更多资讯请下载生物谷APP.

参考资料：

【1】Australian Health Survey： Nutrition First Results - Foods and Nutrients

【2】Alcohol Consumption and Obesity： An Update

Current Obesity Reports    DOI： 10.1007/s13679-014-0129-4

【3】Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin

European Journal of Nutrition    DOI： 10.1007/s00394-013-0552-4

【4】Lean Meat and poultry， fish， eggs， tofu， nuts and seeds and legumes/beans

【5】Fat， salt， sugars and alcohol

【6】Sugars

【7】Moderate evidence support a relationship between sugar intake and dental caries

Evidence-Based Dentistry    doi：10.1038/sj.ebd.6401055

【8】Festive season survival tips for healthy eating