你的年龄睡多久才合适？原来一直都做错了......

吳醫生

        人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。然而据调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。
        睡不好的人那么多，你是不是其中一个？
        睡不好，会发生什么？
        1、吃太多
        假如你一天不能保证8小时的睡眠，那么你更容易变胖，之后也更难减肥。
        你觉得疲惫的时候，你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后，第二天不仅需要咖啡因的支撑，你还会大量摄入糖类。
        长期睡眠不足会使瘦素（leptin）水平降低，却使饥饿素水平升高，让你的饥饿感更强烈，也让你变得更胖。即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高，让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。
        2、情绪暴躁
        女性比男性更易受睡眠不足的影响，假如女性睡眠不足，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动，女性也比男性更易失眠。
        长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，注意力集中的时长也会缩短，难以保持注意力集中状态，也难以一心多用，言语记忆能力也会下降。
        经过测验，长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面，会出现更多认知能力问题。
        3、易生病
        一晚高质量的睡眠，能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时，体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体。睡觉时，我们的身体会清理细菌和病毒。
        如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。
        4、变丑
        除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。
        据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。
        垃圾睡眠 VS 好睡眠
        “垃圾睡眠”的五大表现：
        1、看电视、听音乐时会睡着。
        2、强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变。
        3、自然醒后，强迫延长睡眠时间。
        4、晚上不睡，靠白日或双休日补觉。
        5、工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。
        好睡眠的尺度：
        睡眠量的需求，是由醒来感觉神清气爽决定的。
        1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）。
        2、睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨。
        3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。
        4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高。
        5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
        你的年龄睡多久合适？
        最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。
        建议：假如不得不小睡一下的话，一定要记住这些技巧。要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少。还有，下午三点之后不宜小睡。
        美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
        出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。
        1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。
        6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。
        14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。
        对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。
        而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。
        有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。（轉自針灸故事）