健腰体操

灵310

健腰体操

一、 两脚分开站,两手由前向上摆至侧上举(手心向内),抬头挺身,尽量将身体舒展开;左脚收回成并立,接着下蹲(柔韧性差的朋友可以半蹲),两手抱膝,尽量将身体团紧,使腰椎有拉紧的感觉.左右各做5次.

二、两手侧平举(手心向下),右脚向左脚后倒叉;两腿屈膝下蹲成歇步(下蹲高度量力而行),两手同时由两侧向腹前捧抱,手心向上;两臂内旋至手背相贴,接着尽量向上伸直,两腿同时徐徐伸直,至右脚跟踮起;两手向两侧落下,右脚收回成半开立.左右各做5次.

三、两手直臂向前上抬起,经前平举部位接着再向左侧后平摆,左手直臂手心向下,右手屈臂于胸前,手心向下,脚跟不能离地,眼看左手;双手再经体前向右平摆至右侧后平举,要求同上.左右各10次.

四、脚不动,以腰脊为纵轴身体向右转动90度,同时左手经体前由下向右上方屈臂划弧(手心向内),至右肩部,眼看左手;身体向右(要求同右)，左手跟随继续经脸前向左划至右侧下，同时右手也向左划弧（要求同前），当右手划至左肩部位时眼看右手。左右连续各做10次。

五、屈膝跪姿，保持腰背水平, 向后上伸直左腿,保持5秒,缓缓放回原位;再向后上伸直右腿,保持5秒.伸腿时抬头.左右各做5次.

六、俯卧,以腹部着力, 抬头,上肢和下肢同时伸直并抬起,保持5秒,缓缓放下(如飞燕式),做5次

七、仰卧,屈膝脚撑床,两手臂置于身体两侧,将腹腰臀向上抬起,保持5秒,缓缓放下,如拱桥式,做5次.

每日练习1-2次.练习过程中要缓慢柔和，切忌粗暴。防治锻炼伤。