腰椎间盘突出恢复期的运动疗法
腰椎间盘突出症（LDH）是临床常见病，是引起腰腿痛最常见的原因之一。因腰椎间盘退变、破裂、后突压迫脊髓或神经根引起腰痛及下肢坐骨神经放射痛等症状为特征的腰腿痛疾患，严重影响患者的生活和工作质量。腰椎间盘突出症非手术治疗是该病的基本治疗方法，文献报道80％—90％的LDH患者通过保守治疗可使其症状得到临床治愈或缓解。下面就请北京友谊医院物理治疗师任伟介绍一些简单易操作的运动疗法，帮助患者在恢复期可以有效的改善症状。可用温热物理治疗，改善血液循环；长期的卧床休息不是最理想的方法，需要适当的腰背肌和腹肌的肌力训练，改善腰椎稳定性；鼓励适度活动；避免可能加重症状的体位和姿势；减少腰背受力，改善工作环境，预防疾病复发。
（1）腹肌仰卧举腿仰卧位，双腿并拢，同时抬起保持直腿伸直。通过抬腿的高度控制强度（抬腿越高强度越小）。腰部不离开床面。于最用力位置保持一定时间或完成动作为1次，间歇5秒，15~10次/组，2~3组/日。
（2）“空中”自行车练习平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效地提高整个下肢的力量。是腰部伤病，尤其是长时间卧床后非常必要的练习。20~30次/组，间歇20s，3~5组连续进行，2~3次/日。
（3）屈腿仰卧起仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，臀部不离开床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面即可，上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持此姿势至力竭。于最用力位置保持一定时间（1分钟~2分钟或力竭）或完成上身抬起动作为1次（20次/组，间歇15秒，连续练习3组）。练习时手前平举，负荷较小，适合肌力较弱的阶段练习。
双手抱于胸前可以增加负荷，适合有一定力量基础时进行练习。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。
（4）坐位转体坐位，上体正直，双手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。注意必须是使用腰部力量，而不能用手臂力量牵拉皮筋，双上肢只起固定皮筋的作用，不参与旋转的动作。于最用力位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要练习腰椎旋转肌肌力。同时强化腰椎在运动过程中的控制能力。
没有皮筋时使用适当重量的哑铃等重物练习此动作同样可以取得效果。保持10~30s/次，间歇5s，5~10次/组，2~3组/日。
（5）飞燕练习俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软垫或枕头以减少腰椎压力。于最用力位置保持一定时间或完成动作为1次。双手向前平举，贴于头部两侧可以增加难度。5~10次/组，2~3组/日。
（6）抗阻侧屈站立位，手握哑铃，手臂自然下垂放于体侧，缓慢有控制地侧弯向握哑铃一侧，腰部肌肉尽量放松，使腰可以更大角度地在身体侧方弯下。再缓慢恢复至正直的中立位。左右两侧均应练习。于最大位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要强化腰部侧屈的活动度。保持10~30s/次，间歇5s，5~10次/组，2~3组/日。
（7）平板支撑：头、肩、臀、脚跟保持在一条直线，收紧腹横肌。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效地提高整个下肢的力量。练习中腰椎无运动，腰椎的负荷很小，是较安全的锻炼腹肌的床上练习。
（8）骨盆卷动：仰卧，屈髋屈膝，膝盖之间保持一拳的距离，腰椎一节一节的离开地面，一节一节的还原。最高点时肩、臀、膝盖保持一条直线即可。
(来源：搜狐健康，作者：吴静）
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